Rauta on elintärkeä mineraali ihmiskeholle, ja se on keskeisessä roolissa hemoglobiinin tuotannossa. Hemoglobiini on proteiini punasoluissa, joka kuljettaa happea keuhkoista muualle kehoon. Raudan puute voi johtaa anemiaan, jolle ovat tyypillisiä väsymys, heikkous ja muut terveysongelmat. Optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon riittävästi rautaa. Tässä artikkelissa käydään läpi parhaat raudan lähteet sekä heme- (eläinperäinen) että non-heme (kasviperäinen) rauta, ja annetaan vinkkejä raudan imeytymisen parantamiseksi.
Raudan Tyypit
Ravinnossa on kahta päätyyppiä olevaa rautaa:
- Heme Rauta: Löytyy eläintuotteista, ja heme-rauta imeytyy paremmin elimistöön.
- Non-Heme Rauta: Löytyy kasviperäisistä ruoista, ja non-heme-rauta imeytyy heikommin, mutta se on tärkeä osa kasvissyöjän tai vegaanin ruokavaliota.
Parhaat Heme Raudan Lähteet
1. Punainen Liha:
- Naudanliha : 2.6 mg
- Lampaanliha : 1.6 mg
- Sianliha : 1.1 mg
2. Siipikarja:
- Kana : 1.3 mg
- Kalkkuna : 1.1 mg
3. Merenelävät:
- Osterit : 7.0 mg
- Simpukat : 28.0 mg
- Sinisimpukat : 6.7 mg
- Sardellit: 2.9 mg
- Tonnikala : 1.3 mg
4. Sisäelimet:
- Maksa :
- Naudanmaksa : 6.2 mg
- Kanamaksa : 9.9 mg
- Munuainen:
- Naudanmunuainen: 4.9 mg
- Sianmunuainen : 5.2 mg
- Sydän:
- Naudansydän :5.1 mg
- Siansydän : 4.3 mg
Parhaat Non-Heme Raudan Lähteet
1. Palkokasvit:
- Linssit: 6.6 mg
- Kikherneet: 2.9 mg
- Pavut (mustapavut: 8.7 mg, kidneypavut: 6.7 mg, valkopavut: 3.7 mg)
2. Tofu ja Tempeh: Nämä soijatuotteet ovat rautarikkaita ja sopivat hyvin kasvissyöjille ja vegaaneille. (Tofu: 5.4 mg Tempeh: 2.7 mg)
3. Pähkinät ja Siemenet:
- Kurpitsansiemenet: 8.1 mg
- Seesaminsiemenet: 14.6 mg
- Hampunsiemenet: 7.9 mg
- Cashewpähkinät: 6.7 mg
4. Lehtivihannekset:
- Pinaatti: 2.7 mg
- Lehtikaali: 1.5 mg
- Mangoldi: 1.8 mg
- Lehtikaali:1.5 mg
5. Täysjyvät:
- Kvinoa: 1.5 mg
- Ruskea riisi: 0.4 mg
- Kaura: 4.7 mg
- Rikastetut murot: 4.2 mg
6. Vihannekset:
- Parsakaali: 0.7 mg
- Ruusukaalit: 1.4 mg
- Perunat (kuorineen): 1.1 mg
7. Kuivatut Hedelmät:
- Rusinat: 1.9 mg
- Aprikoosit: 2.7 mg
- Luumut: 0.9 mg
8. Rautarikkaat Elintarvikkeet:
- Rikastetut murot: 4.2 mg
- Rikastettu leipä: 3.5 mg
- Rikastettu pasta: 3.3 mg
Raudan Imeytymisen Parantaminen
Vaikka rautarikkaiden ruokien syöminen on tärkeää, yhtä tärkeää on parantaa raudan imeytymistä. Tässä muutamia vinkkejä raudan saannin maksimoimiseksi:
- Yhdistä C-vitamiinin Kanssa: C-vitamiini parantaa merkittävästi non-heme raudan imeytymistä. C-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat sitrushedelmät (appelsiinit, sitruunat), mansikat, paprikat, parsakaali ja tomaatit. Yritä yhdistää näitä rautarikkaisiin aterioihin.
- Vältä Kalsiumrikkaita Ruoat Rautarikkaiden Aterioiden Yhteydessä: Kalsium voi estää raudan imeytymistä. Vältä syömästä kalsiumrikkaita ruokia (kuten maitotuotteita) ja lisäravinteita rautarikkaiden aterioiden kanssa.
- Käytä Valurautapannuja: Ruoanlaitto valurautapannuissa voi lisätä ruoan rautapitoisuutta, erityisesti happamissa ruoissa kuten tomaateissa.
- Rajoita Tiettyjen Juomien Kulutusta: Juomat kuten kahvi, tee ja punaviini sisältävät polyfenoleja ja tanniineja, jotka voivat vähentää raudan imeytymistä. Yritä juoda näitä juomia aterioiden välillä, ei aterioiden yhteydessä.
- Liota ja Idätä Palkokasvit ja Viljat: Liottaminen ja idättäminen voivat vähentää fytaattipitoisuutta palkokasveissa ja viljoissa, jotka muuten estävät raudan imeytymistä.